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橄榄油、苦茶油不止凉拌 热炒也行

发布时间:2020-07-18作者: 阅读:(784)

在饮食中一直佔有重要地位的油品,美女营养师stella教导大家选购油品的重点,油品中含有单元不饱和脂肪酸与多元不饱和指肪酸,前者耐高温适合国人烹调习惯,多元不饱和脂肪酸可增加细胞膜的流动性,但是较容易被氧化,而增加脂质过氧化的风险,所以适合凉拌。

stella表示,近来由于地中海型饮食在世界大行其道,连带的使得橄榄油也随着风行世界;分析橄榄油的内含物可以发现,之所以会受到欢迎是有其道理的。

 橄榄油、苦茶油不止凉拌 热炒也行

上图:各类油品发烟点与内含物质比较

富含「单元不饱和脂肪酸」油品的优点

讲到心血管健康就不免谈会提到"地中海饮食"、"橄榄油"这两个关键字。橄榄油对健康的好处主要是因为它富含「单元不饱和脂肪酸」,而若为高品质的冷压初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)则还会额外含有橄榄多酚等橄榄果实中所特有的植化素。

所谓的「单元不饱和脂肪酸」基本上指的就是"油酸",因为一般植物油中的「单元不饱和脂肪酸」98~99%都是油酸。我们日常生活中富含单元不饱和脂肪酸的油品并非只有橄榄油,油茶油、芥花油,及许多以”高油酸”号称的油品,如高油酸葵花油、高油酸红花籽油等均为良好的「单元不饱和脂肪酸」油品。

*单元不饱和脂肪酸的特点~

1.较稳定、适合高温烹调~因为「单元不饱和脂肪酸」的稳定性仅次于「饱和脂肪」,且耐高温,故对不想或不能摄取太多「饱和脂肪」的人来说,这类油品会是较好的烹调用油选择。

2.可降胆固醇、有益心血管健康~目前普遍的认知是「饱和脂肪酸」会增加胆固醇、「多元不饱和脂肪酸」和「单元不饱和脂肪酸」均可降低胆固醇。儘管「多元不饱和脂肪酸」双键较多可增加细胞膜的流动性,但正也因为双键较多,故较容易被氧化而增加脂质过氧化的风险;且因双键较多而较不稳定、不耐高温。所以,相较于「多元不饱和脂肪酸」,「单元不饱和脂肪酸」具有:降胆固醇、较不易氧化产生自由基、耐高温(较实用)等优点。

3.较不会影响"ω-6和ω-3脂肪酸比值"~之前有提到ω-6和ω-3脂肪酸不仅是构成细胞膜的重要成分,也具有类似荷尔蒙的机能,能调节身体发炎、凝血、血压等反应,其比值维持在1~4:1间最适当。但由于饮食中的油脂(不管来自烹调的油脂或食物中的油脂)大多富含ω-6脂肪酸,仅少量含ω-3脂肪酸,导致现代饮食中"ω-6和ω-3脂肪酸比"高达15~25:1,被认为是导致现代人常见各种发炎性疾病的原因之一。

认识常见的「单元不饱和脂肪酸」油品!

在卫服部的食品营养资料库中,「单元不饱和脂肪酸」佔重量50%以上的油品有:油茶油(80.8%)、高油酸葵花油(80%)、高油酸红花籽油(75.2%)、橄榄油(74.1%)、油菜籽油(Rapeseed oil,60.5%),及芥花油(Canola oil,50.6%)。所谓的油茶油提炼自油茶籽,中文俗名为苦茶(籽)油、山茶油、天绿果油或大果种油茶油

*高油酸植物油是什幺东西?

油酸为「单元不饱和脂肪酸」,所谓的高油酸红花籽油/葵花油就是利用生物科技,透过育种来改善油籽的脂肪酸组成,或增加其含油量来让成品富含高油酸。例如一般红花籽油和葵花油约含89%左右的不饱和脂肪,且大多为「多元不饱和脂肪」,「单元不饱和脂肪」仅佔重量的16~22%。而高油酸的红花籽油和葵花油的「单元不饱和脂肪」则高达75.2%和80%,前者(红花籽油)提升为原本的4.8倍,后者(葵花油)为3.6倍。

「单元不饱和脂肪酸」油品如何挑选比较好?

从油脂的脂肪酸组成和脂溶性维生素AE来看,油茶油、高油酸葵花油/红花籽油、橄榄油及芥花油这五种油品中,「单元不饱和脂肪」含量最高的是油茶油,其发烟点很高可高温烹调,另外因为油茶油是油茶籽压榨而得,冷压油茶油的话还含茶多酚、叶绿素等植化素。因具抗菌作用,传统上被认为顾胃、护肤,因富含「单元不饱和脂肪」,因此也有东方橄榄油之称。

橄榄油含74%的「单元不饱和脂肪酸」,其稳定度高,发烟点也不低,即使是冷压初榨的橄榄油发烟点也有在190°C以上,故适用範围很广。图中的分析资料是来自卫署资料库,为一般橄榄油(Olive oil)的营养分析,除富含单元不饱和脂肪酸外,橄榄油也含适量的ω-3脂肪酸、维生素A和E等营养素。若为未精製橄榄油的话,则还会保留有橄榄多酚等来自橄榄植化素。

芥花油的「单元不饱和脂肪酸」是五种油中最少的,仅占五成左右,正也因此,相对它所含的「多元不饱和脂肪酸」则是最多的。因为它们属于易被氧化的「多元不饱和脂肪」,故最好还是以凉拌、水炒或小火炒等偏低温料理较适合。

高油酸葵花油和红籽籽油是改良过的植物油,他们的优点是「单元不饱和脂肪酸」高达75~80%、且富含维生素E,但除非是精製油品,否则其发烟点并不高,仅适合中火以下的料理。

最后要提醒大家,不管是何种油品,如果你买的是非精製油,如冷压初榨油品,除油脂的脂肪酸外,还可同时获得植物本身的营养素或植化素,获得额外的健康效益;如果购买的是精製油品,因为植物本身所含的营养在溶剂萃取、脱胶、脱色、脱臭等油脂精製过程后,几乎所剩无几,所以仅有能提供脂肪酸和热量。由于非精製油品较贵、精製油品较便宜且发烟点较高,可耐煎煮炒炸,所以到底要买哪种端视个人目的或经济预算而定。另外儘管非精製油品含较多营养,但这些营养素还是可以从油品本身以外的食物获得,故比较适合把它们当成额外附加的好处,而非主要好处。最后,若想尽量保留这些冷压油品的营养素,最好还是尽量以凉拌或低温料理法来使用以避免高温对营养素的破坏喔。

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